On a tous, à un moment donné de notre vie, envie d’avoir un beau corps aussi tonique que ceux des bodybuilders et aussi sec que celui d’un athlète, surtout à l’approche des vacances d’été, pendant lesquelles le torse nu est de mise, et où la moindre trace de graisse est interdite. Le phénomène est tout à fait normal car c’est, il faut le dire, beau à voir, et ça apporte une certaine satisfaction personnelle. Pour y arriver, il n’y a pas de magie qui tienne, mais plutôt quelques exercices qui sauront vous redonner un certain tonus et raffermir votre corps en peu de temps !
Aujourd’hui, on vous propose quelques exercices simples à faire, que ce soit dehors pendant votre workout, ou bien à la maison sur un tapis, ça ne vous prendra que quelques minutes de votre temps, et les exercices d’abdominaux difficiles ne seront plus qu’une vieille histoire, grâce à nos astuces du jour.
Quelles sont les conditions pour obtenir des résultats rapidement ?
La question la plus courante est : comment les faire d’une manière efficace, c’est à dire, qui donne des résultats mais qui est aussi facile. Pour cela, voici quelques consignes à suivre :
- Avoir un tapis de sport, c’est toujours pratique mais aussi nécessaire, pour ne pas se faire mal, surtout au dos ou bien aux coudes dans certaines positions.
- Être plus au moins en forme avant le début des exercices, car il ne sert à rien de faire ses abdos avant de dormir, par exemple. Vous aurez épuisé votre énergie pendant la journée et il ne vous restera plus rien pour vous muscler.
- Éviter de faire vos abdos juste après un repas. En plus de la position inconfortable, vous risquez même de vomir pendant les exercices, sachant qu’ils consistent à contracter le ventre pendant une certaine période, au niveau de l’estomac notamment, et du reste du tube digestif.
Quels sont les exercices à faire ?
Il y a une multitude d’exercices à faire, ils sont aussi variés que les gènes que nous portons sur notre ADN, et chacun touche une différente partie des abdominaux. Nous citons :
- Pour la partie haute des abdominaux, c’est à dire celle juste en dessous de la poitrine, un exercice aussi simple qu’efficace existe : allongé avec les jambes pliées, relevez votre buste jusqu’à ce que votre ventre touche vos jambes, l’exercice est à répéter à raison de vingt répétitions en 3 séries. Le temps de pause est aussi important, il est de deux minutes entre chaque série dans un premier temps, puis il doit être réduit à 30 secondes en progressant.
- Pour la partie complètement basse, un autre exercice tout aussi simple : le relevé de jambes. Ainsi, vous travaillerez vos abdos assis sur une chaise, et vous n’aurez qu’à soulever vos deux jambes collées l’une à l’autre jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. L’exercice comporte 3 à 4 séries de 15 répétitions chacune, avec des temps de pause de 2 minutes qui faut conserver tels quels, car il s’agit d’un exercice très fatigant, et le muscle a besoin de temps pour récupérer ses réserves de glucose.
- Pour la partie centrale de vos abdos, l’exercice que beaucoup détestent mais qui est si gratifiant et si efficace : le gainage ! Il permet de raffermir vos abdominaux, de consommer toute votre graisse au niveau du ventre, et de le rendre aussi dur que de la pierre. Différentes positions existent, la plus connue est celle-ci : être tendu comme une planche en parallèle avec le sol et ayant les coudes sur ce dernier, et tenir le plus longtemps possible en ayant vos abdos contractés et votre fessier relevé. Vous pouvez commencer évidemment avec 30 secondes, et avec de l’exercice, vous pourrez tenir jusqu’à quelques minutes. Les résultats ne tarderont pas à apparaître.
Quand faire des abdos ?
Chacun de nous a un emploi du temps très différent de l’autre, il est donc difficile pour quelqu’un qui entame des études lourdes ou un travail contraignant de se consacrer pleinement au sport, mais un peu d’organisation vous permettra de trouver le temps libre nécessaire pour le faire comme suit :
- Le matin au réveil. Pourquoi ? Vous allez avoir toute l’énergie nécessaire pour les faire correctement. Cela vous prendra 10 minutes avant une bonne douche pour vous rafraîchir et entamer votre journée avec beaucoup de forme !
- Toujours avant de manger, ou bien les espacer les repas d’au moins 2h30 pour ne pas avoir la contrainte d’être gêné par la digestion et les sensations de ballonnement.
- Vous pouvez les faire également le soir avant le dîner, en prenant évidemment le soin d’être un peu en forme, sinon cela ne servira à rien, une douche suivie d’un bon dîner vous permettront de dormir comme un bébé.
Est-ce qu’il faut y associer une alimentation saine ?
Cela n’est pas toujours nécessaire, mais la consommation de certains aliments pose problème et pourrait éventuellement ralentir votre progression, ou avoir l’effet inverse, comme c’est le cas pour ceux-là :
- Les boissons gazeuses, une à deux fois par semaine seraient tolérables, mais plus pourrait porter préjudice à votre progression.
- Les aliments contenant du gras. Évidemment, il s’agit de tout ce qui est fast-food comme les hamburgers, les pizzas et les sandwichs.
- Les sucreries, en plus d’être dangereuses pour votre santé, freinent votre progression. Elles sont donc à interdire au maximum.
